在健身房中经常有健身大神们秀自己的身材，让人看了不仅十分的羡慕。尤其是他们的后背又宽又厚如同一个墙壁一般，倒三角的体型实在是迷人。其实想要锻炼出一个像他们一样的宽厚背并不难，只要将动作做对技巧掌握好，锻炼出来很容易。接下来就介绍一个动作，对于帮助你锻炼出一个后背帮助很大，掌握了这个动作你离成功就很近了。

这个动作就是直臂下拉，只一个传统下拉背阔肌的变式动作。对于那些很难感到自己背阔肌发力的健身者来说很是友好，在动作中使用直臂的方法能够很好地防止中背部和二头肌的发力，为背阔肌发力提供很大的机会，同时也让你的注意力集中在自己的后背上面。

这个动作推荐一周内做1-2次，每次的训练次数15次左右就可以。动作的具体方法：首先将绳索连接到龙门架上面，双脚的距离与肩同宽，面对龙门架双手抓紧绳索。然后让自己的肩胛骨向后下方移动，同时肋骨下沉，收缩腹部。在拉伸过程中身体稍稍往后倾斜，这样就能感受到更多的张力，在手臂伸直手肘固定的状态下双手缓慢下压。

除了利用绳索来完成这个动作之外，还可以利用背阔肌杆或者是直杆来完成。但是绳索对于自己肩部的固定和运动范围的扩大，因此能用绳索的话最好使用绳索。其实还可以用弹力带完成直臂下拉，能提高在最低位置的张力，让你的肌肉获得更大的收缩效果。

那么了解了直臂下拉动作，该如何安排自己的计划中？

在其他背部锻炼之前要做直臂下拉，让自己的背阔肌做好准备，增强训练肌肉的恢复。就是说在背部训练开始的时候安排直臂下拉动作，因为这个动作对于背阔肌拉伸有很好的效果，提高自己后背和肩膀的灵活度。