对于初学者而言，一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照标准动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。

然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位，健身的时间是根据自己需要，只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯，生物钟调整一个兴奋时间段，可以是早晨，可以是晚上。力量类的训练，包括热身、放松一共大概一个小时，力量训练在四十分钟左右。今天主要介绍一些不需要无器械也能锻炼胸肌的方法，让你在家里也能变型男。

一、角度不同的（水平，上斜，下斜）俯卧撑锻炼

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

练法：俯卧撑练胸肌一般采用宽距，3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

1、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直。然后有控制地推起身体恢复起始姿势，注意动作节奏。

2、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

3、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起，这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部，也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

二、双手换位俯卧撑

练习肌肉：胸大肌

动作要领：左手臂于腹下撑地，右手臂按正常俯卧撑撑地，身体保持一条直线。双手臂同时发力，将上身弹起然后双臂迅速的变换位置呈右手臂按于腹下地面，左手臂按正常俯卧撑的位置，然后双手着地，曲臂缓冲力量，使胸大肌处于最大的拉伸状态，然后再重复。

呼吸：向下俯卧吸气，撑起时呼气。

三、宽距双杠臂屈伸

臂屈伸是徒手锻炼的经典动作

目标肌肉：胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）

1、双手分别握杠（选择宽握距），两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢微微往前倾，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，下放的速度要慢，并尽量降低。使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原